Cykelvasan

Tips under långlopp

Tips under långlopp

Att genomföra Cykelvasan är förmodligen alla svenska cyklisters dröm. Att cykla ett så pass långt lopp ställer stora krav på dig som cyklist. Du behöver ha en vinnande kombination av uthållighet, noggrann planering och mental styrka, samtidigt som du bör vara beredd på att ha roligt, få ont och i slutändan kunna skryta om din prestation. Här får du våra bästa tips för att överleva ett långlopp.

Grundträna i lagom tempo

För att bygga upp din uthållighet inför ett långlopp bör du börja träna i god tid. Ett bra sätt att träna inför ett lopp som Cykelvasan, är att hitta maxpulsen och sedan försöka ligga på mellan 75 och 82 procent av den under dina träningspass. När du ligger på den nivån cyklar du varken för snabbt eller för sakta, och kan förbättra din uthållighet och grundträning inför loppet.

Utmana din kropp med intervaller

Ett annat bra sätt att öka uthålligheten är att utföra intervaller där du går för fullt i tre minuter, följt av 15 minuters återhämtning. Genom att göra detta tre gånger under en cykeltur på en timme kommer det göra stor skillnad för din kondition.

Öka hastigheten med 20-40

När du har tränat ett tag och vill försöka slipa på din snabbhet, kan du göra en övning som kallas för 20-40. Du varvar sprintintervaller på 20 sekunder med vila i 40 sekunder och återupprepar detta fyra gånger. Du kan göra detta så många gånger du vill, och det är ett bra sätt att förbättra såväl snabbheten som konditionen på kort tid.

Spara din energi och ta backen på rätt sätt

Under ett långlopp som Cykelvasan kommer du behöva hålla dig fräsch så länge det bara går. Genom att hålla rätt tempo kommer du slippa slösa onödigt mycket energi. Nyckeln är att hitta rätt växel, så det varken känns för trögt att trampa eller för lätt. Att cykla energisnålt är också viktigt vid uppförsbackar. En uppförsbacke utgör alltid ett hinder, men det gäller att ta det lugnt och hitta ett stadigt tempo. Växla gärna mellan att sitta ner och att ställa dig upp för att använda alla olika muskelgrupper under klättringen.

Om du reser dig ur sadeln bör du dock tänka på att lägga i en högre växel för att pusha dig själv lite mer och få ut någonting av din ansträngning. På toppen av uppförsbacken kan du med fördel trampa på lite extra för att ta dig över backen med en hyfsad hastighet. Det kommer nämligen ge dig extra momentum på vägen ner för backen.

Dela upp banan i mindre partier

Cykelvasans 94 km långa sträcka kan vid en första anblick verka skrämmande, men du bör inte övertänka det hela och skapa en mental blockad. Dela istället upp banan i mindre partier och försök att nå dina olika checkpoints. Om du styckar upp sträckan kommer den kännas mer hanterbar.

Använd kosttillskott

Om du behöver lite extra energi under till exempel den sista timmen av tävlingen, kan du ta lite koffein i form av gel eller en tablett. Den extra energikicken kan vara det som gör att du lyckas ta dig över mållinjen. Koffeinet kommer ge dig ett lyft såväl mentalt som fysiskt, vilket ofta är det man behöver för att fortsätta.

Efter loppet bör du tillföra kroppen protein, gärna i pulverform, och kolhydrater för att fylla på de energidepåer som har tömts under loppet och för att minska risken för att kroppen använder musklerna som bränsle i brist på andra energikällor. Glöm inte bort att dricka efter loppet, då du annars kan bli uttorkad. En sportdryck med elektrolyter kan säkerställa att kroppen behåller vätskan istället för att den bara passerar rakt igenom kroppen.