Cykelvasan

Träna inför Cykelvasan: En vecka före

Träna inför Cykelvasan: En vecka före

När en vecka återstår till Cykelvasan bör du träna i grupp. Ungefär sju dagar före loppet bör cyklisterna i din grupp pressa sig själva för att simulera tävlingens förhållanden. Vissa cyklister deltar i mindre lopp en vecka före den stora tävlingen för att öka självförtroendet, men det är ingenting du bör försöka dig på som nybörjare.

Kortare pass

Under den sista veckan före loppet bör du begränsa din träning till att bestå av korta och lugna pass. Du vill vara så fräsch och avslappnad som möjligt under loppet, så du bör inte försöka sätta några personliga rekord eller välja en mer ansträngande rutt. Många professionella cyklister vilar måndagen före ett lopp som går av stapeln på söndagen, och tar det väldigt lugnt dagen före tävlingen. I egenskap av amatörcyklist bör du även överväga att vila på tisdagen och lördagen.

Ett längre pass

Med en vecka kvar till Cykelvasan ska du ägna dig åt kortare och inte särskilt ansträngande cykelturer. Två till tre gånger under veckan är lämpligt att cykla lite lätt. Du bör inte ägna dig åt intervallträning utan bara hålla din aeroba aktivitet uppe så du inte är ur form när det är dags för loppet. De flesta av dina pass bör inte vara i mer än 1,5 till 2 timmar, eller cirka 15 till 30 minuter kortare än dina vanliga pass.

När fyra till sex dagar återstår till loppet kan du med fördel ge dig ut på en längre tur i ditt grundtempo. Sträckan för denna längre cykeltur bör motsvara 80 till 100 procent av den distans du kommer cykla under tävlingen. Genom att på nytt cykla lite längre kommer du förvarna kroppen att en viktigt aktivitet väntar lite längre fram. Du bör också försöka bilda dig en uppfattning om hur lång tid din kropp behöver för att återhämta sig, tillräckligt långt i förväg för att du ska kunna vara på topp under Cykelvasan.

Sprinter, avslappning och kost

Mot slutet av veckan bör du ägna dig åt lättare sprinter eller cykling i uppförsbacke. De flesta professionella tävlingscyklister håller benen i trim med lättare sprinter under de sista dagarna före loppet. Du kan utföra en eller två sprinter á 15 sekunder eller cykla i uppförsbacke. Du som är nybörjare behöver oftast bara utföra fyra sprinter á 45 sekunder dagarna före loppet, med flera minuters återhämtning mellan sprinterna.

Kvällen före loppet är det läge att bara slappna av. Om du har möjlighet att få en massage kan det vara ett bra sätt att slappna av såväl mentalt som fysiskt. Se till att gå till sängs tidigt för att få tillräckligt mycket vila innan den stora dagen.

Tänk också på vad du äter. Det är visserligen viktigt att du har en god kosthållning under hela träningsperioden, men det du äter under de sista dagarna före loppet kan ha en stor inverkan på din prestationsförmåga. Ät en måttlig middag kvällen före Cykelvasan, inte mer än vad du brukar äta. Måltiden bör bestå av gott om kolhydrater i form av pasta eller fullkornsris och lite mindre grönsaker och kött eller annat protein.

Till frukost äter du en måltid som innehåller mycket kolhydrater och lite protein, till exempel havregrynsgröt eller en smörgås med jordnötssmör. Frukosten bör du äta cirka två till tre timmar före loppet så kroppen hinner smälta maten. Under det sista dygnet före tävlingen bör du dricka mycket vatten. Framåt kvällen drar du ner på vattnet så du slipper gå upp mitt i natten för att kissa.

Kolhydratkällor med ett lägre glykemiskt index (GI) är att föredra som bränsle inför loppet. Seriösa tävlingscyklister brukar också ladda på med kolhydrater dagarna före tävling.