Cykelvasan

Träna inför Cykelvasan: Två månader före

Träna inför Cykelvasan: Två månader före

Cykelvasan är ett lopp där du får möjlighet att träffa andra entusiaster och testa dina gränser. Om du dyker upp till tävlingen helt oförberedd kan den sluta i katastrof. Därför bör du hålla dig ett träningsschema för att säkerställa att du är redo på tävlingsdagen.

Grundträning

Två månader före Cykelvasan bör du ägna dig åt grundträning. Det innebär att du cyklar i en jämn takt för att träna upp din uthållighet. Du bör kunna prata medan du cyklar och din puls bör ligga på cirka 60-70 procent av max. Ägna dig åt grundträning fyra till fem dagar per vecka för att lära kroppen att förbränna fett på ett effektivt sätt och spara kolhydraterna till bränsle för mer intensiv träning. Sikta på att cykla åtminstone två timmar per gång, men du kan köra på så länge du inte blir utmattad.

Du kan med fördel börja med grundträningen redan tre eller fyra månader före Cykelvasan. Det optimala är om du under varje träningspass kan cykla lika länge som du kommer göra under loppet, det vill säga cirka 2,5 till 4 timmar. För att ytterligare simulera de förhållanden du kommer ställas inför bör du i första hand cykla på skogsväg och grusväg, men även lite asfalterad väg.

Tempoträning och mjölksyratröskel

Emellanåt kan du lägga till kortare intervaller med ett högre tempo. När du har vant dig vid att cykla regelbundet kan du lägga till tempoträning under kortare delar av dina träningspass, gärna två till tre gånger i veckan. I det högre tempot bör du andas tyngre men inte känna av brännande eller värk i musklerna. Börja med intervaller på 15 minuter eller kortare i mitten av träningspasset, och öka sedan gradvis längden på tempoträningen. Efter några veckor bör du kunna tempoträna i intervaller om 40 minuter.

Nästa steg är att höja din mjölksyratröskel. Den definierar den högsta nivå du kan vara aktiv på i 60 minuter med stabil mjölksyrenivå. Ju högre tröskel du kan åstadkomma, desto snabbare kommer du kunna cykla under loppet. Denna mer intensiva träningsform kan du lägga till i ditt program när sex till åtta veckor återstår till Cykelvasan. Så här höjer du din mjölksyratröskel:

  • Leta upp en plan sträcka utan hinder eller använd dig av en motionscykel.
  • Värm upp med minst 20 minuters grundträning.
  • Välj en växel där du vid maximal ansträngning kan trampa cirka 90 varv per minut.
  • Börja med två gånger 5 minuters högintensiv cykling med 5 minuters grundtempo mellan intervallerna för återhämtning. Utför detta två till tre gånger i veckan.
  • Öka gradvis intensiteten med några minuter per vecka, upp till två 20-minutersintervaller med 5 minuters återhämtning emellan.
  • För att optimera träningen kan du hitta din mjölksyratröskelpuls, vilket är den maximala puls du kan hålla under en timmes cykling. När du sedan tränar upp din mjölksyratröskel bör du försöka ligga på cirka 100 procent av detta värde.

Ytterligare träningsmoment

Fem veckor före Cykelvasan bör du börja med sprintintervaller med hög intensitet. Lägg till två sprinter per vecka i träningsschemat, efter cirka 20 minuters grundträning så du är uppvärmd men pigg. Vårt tips är anaerob träning där du sprintar i 15, 30, 45, 60, 90 respektive 120 sekunder med lika lång återhämtning i form av grundtempo efter varje intervall. Andra träningsmoment du kan inkludera när loppet nu närmar sig är att cykla i uppförsbacke och att cykla i klunga.

När du tränar hårt är det viktigt att tänka på att ge kroppen möjlighet till återhämtning. Vila en till två dagar i veckan för att låta dina muskler återhämta sig. Om du bara vilar en dag per vecka bör en av de övriga sju användas till endast lättare cykling för att kompensera den minskade återhämtningen.